El invierno y el deporte, los peores enemigos ¿cómo combatirlos?

18 de julio 2017
por Cecilia Rivera.
197veces visto

Claramente cuando hay un día de lluvia o hace frío dan ganas de quedarse viendo una buena película con chal y muchas cosas dulces para comer. Da lata vestirse, abrigarse y salir a hacer deporte, sobretodo si esto significa hacerlo al aire libre. Pero, por otro lado, también es del terror llegar a septiembre, cuando ya empieza a hacer calor, empezar a sacarte la ropa y ¡darte cuenta que estás gorda, suelta y celulítica! Ahí es cuando todas caemos en la desesperación de empezar a hacer algo para el verano.

Hay que buscar la manera de hacer deporte o algo de actividad física durante todo el año, sin que esto sea un sacrificio, logrando que te den ganas de moverte y no sentirte tan mal físicamente. Para esto, les propongo ponerse la ropa de deporte y las zapatillas dentro de la casa, calentitas, y motivarse a hacer una rutina fácil, de poca duración y bastante efectiva para mantenernos activas en este crudo invierno. Lo único que necesitas son las ganas y un mat o colchoneta para hacer los ejercicios.

Lo primero -y prácticamente lo más importante- en una rutina de ejercicios es el calentamiento. Como muchas personas no tienen tanto espacio dentro de sus casas, vamos a hacer movimientos articulares de hombros, espalda, caderas, rodillas y tobillos. Esto, para empezar a lubricar las articulaciones. Luego, para empezar a generar calor corporal  recomiendo hacer un minuto de skipping en el lugar. Aquí, ya estamos listas para hacer la rutina, ésta constará de cuatro ejercicios que se debemos repetir tres veces cada uno. Claramente con un descanso entre cada secuencia y tomando agua para hidratarnos.

Picture1

1.- Plancha o plank: Debes ponerte boca abajo apoyando los antebrazos y la punta de tus pies, realizando literalmente una plancha o tabla. Es súper importante que la cadera no se vaya hacia abajo o muy hacia arriba, que siempre quede alineada con el resto de tu cuerpo. Mantener durante un minuto. Éste es de los ejercicios más completos y te hará usar todos los músculos de tu cuerpo.

Picture2

2.- Sentadillas: Ponte de pie y sepáralos a la altura de tus caderas, idealmente con la punta mirando un poco hacia afuera (para que las rodillas al bajar no se junten). Brazos a la altura de los hombros, estirados hacia el frente. La espalda siempre tiene que estar bien derecha y la mirada fija en un punto al frente, (nunca mirar hacia abajo o hacia arriba). Es como si te quisieras sentar en una silla, pero no bajas hasta sentarte, sino que lo haces hasta la altura de tus rodillas (no debes bajar más abajo). Eso lo harás 20 veces.

Picture3

3.- Escaladores: Tienes que ponerte boca abajo en el suelo, apoyando las manos y la punta de los pies. Vas a llevar una rodilla hacia el codo del mismo lado, luego vuelves y con la otra pierna haces lo mismo. Tienes que hacerlo lo más rápido y fluido posible para que el ejercicio sea efectivo. Tienes que contar 60 escaladores (30 con cada pierna).

Picture4

4.- Comandos: Parte en la posición de plancha (antebrazos y punta de los pies apoyados con todo el cuerpo estirado). Vas a apoyar la mano derecha en donde estaba ese mismo codo y vas a subir como una flexión o push-up con ese brazo y luego apoyas el otro también donde estaba el codo de ese lado. Quedarás en posición de plancha pero con apoyo de manos, luego tienes que volver al apoyo con los codos y debes ir alternando el brazo con el que vas a subir. Haz 10 subidas con un brazo y luego 10 con el otro.

Siempre es bueno terminar con un poco de elongación para no quedar contracturadas al día siguiente y para evitar lesiones. Y ¡ya está! Podrás disfrutar del ejercicio en un lugar cómodo y sin necesidad de pasar frío. ¡Hágale!